Vyzkoušejte naše skvělé recepty na dietní velikonoční sekanou! I z mletého masa lze vařit zdravě

S Velikonocemi souvisí spousta tradičních pokrmů, které bývají spojenovány zpravidla výlučně s těmito svátky. Jestliže si v tomto období rádi dopřávate různé dobroty a zároveň se snažíte žít fit, právě zdravá velikonoční sekaná by na Vašem stole neměla chybět!

Málokomu je známo, že dokonce i takovýto pokrm lze zhotovit v dietních variantách, které nejsou o nic méně chutné, než většina těch původních.

Nevěříte, že ani sekaná nemusí být v rozporu s fitness jídelníčkem a zdravým způsobem života?

Toužíte po inspiraci na odlehčené pečení z mletého masa?

Na nic nečekejte a a pustťe se do realizace těchto našich vybraných zdravých receptů!

Fit velikonoční sekaná z krůtího masa

Když se řekne „mleté maso“, většina lidí si představí klasické vepřové či hovězí, popřípadě směs obojího. Jestliže si však chceme zhotovit skutečně co nejdietnější velikonoční sekanou, uděláme nejlépe, když tučné vepřové vynecháme a nahradíme je právě krůtím masem, které je jedno z nejméně kalorických obecně.

Výsledná chuť drůběží sekané není ve finále o tolik jiná, než u méně zdravých variant tohoto pokrmu – záleží především na správném dochucení.

Ingredience

8 porcí

• 800 g mletého krůtího masa
• 3 středně velká vejce natvrdo
• 2 svazky jarní cibulky
• 3 polévkové lžíce bezlepkové strouhanky
• 5 polévkových lžic nízkotučného mléka
• 1 středně velké syrové vejce
• 1/4 čajové lžičky himalájské soli
• 1/8 čajové lžičky mletého černého pepře
• 2 polévkové lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem soli
• 1 polévková lžíce rajčatového protlaku
• 1 polévková lžíce dijonské hořčice
• olej a bezlepková strouhanka na vymazání a vysypání formy

Postup

• Troubu si rozehřejeme na 190°C a připravíme si buď úzký pekáček nebo formu na sekanou, nádobu lehce vymažeme olejem a vysypeme strouhankou. Uvaříme si i vejce, necháme je vychladnout a oloupeme.
• Jarní cibulky nasekáme najemno a smícháme je s mletým masem, solí, pepřem, syrovým vejcem, mlékem, strouhankou a jednou polévkovou lžící sójové omáčky. Směs řádně promísíme.
• V pekáčku či formě utvoříme zhruba 2 – 3 cm silnou spodní vrstvu z masové směsi, kterou lehce utlačíme a poklademe na její střed podélně a za sebou všechna vařená vajíčka. Mezi vejci necháváme malé rozestupy, které nakonec zaplníme zbylou masovou směsí, z níž na závěr také dotvoříme celý bochník.
• Zbylou sójovou omáčku smícháme v misce s protlakem a hořčicí, dle potřeby přidáme vodu a směsí potřeme pomocí mašlovačky celý povrch sekané. Tu poté pečeme v předehřáté troubě 40 – 50 minut, dokud na povrchu nezhnědne.
• Hotovou sekanou můžeme podávat ihned teplou, lze ji však servírovat i ve studeném stavu. Jako vhodnou přílohu za sebe doporučuji dietní bramborovou kaši či šťouchané brambory.

Sváteční lososová sekaná se zeleninou

Mleté maso z ryby je snad ještě méně obvyklé, než kuřecí a krůtí. Jistě už ale každý z Vás slyšel například o lososovém tatarském bifteku – v tomto extra dietním receptu je použito stejné maso z lososa, které nejenže skvěle chutná, ale je navíc také plné důležitých vitamínů, minerálů a živin.

Kouzlo této konkrétní velikonoční sekané tkví především ve volbě kvalitního chlazeného lososa, ať Vás tedy ani nenapadne použít levné mražené filety!

Jestliže tedy milujete ryby, z tohoto neotřelého receptu budete nadšení.

Ingredience

6 – 8 porcí

• 600 g mletých či nadrobno nakrájených losososvých filet
• 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 zelená paprika, nakrájená na kostičky
• 25 g červené cibule, nakrájené nadrobno
• 1 stonek řapíkatého celeru, nasekaný nadrobno
• 1 velký stroužek česneku, nakrájený nadrobno
• 3 polévkové lžíce mandlové mouky
• 2 syrová vejce
• 3 vejce, uvařená natvrdo
• 65 g mrkve, oloupané a nastrouhané nahrubo
• 65 g nahrubo nastrouhané cukety
• 30 g rajčatového protlaku
• kokosový olej na vymazání formy
• šeptka himalájské soli
• 1/4 čajové lžičky čerstvě namletého bílého pepře
• nastrouhaná kůra z 1/2 citronu
• kokosový olej na vymazání formy

Postup

• Troubu si rozehřejeme na 175°C. Uvaříme vajíčka, která necháme zchladnout a oloupeme je. Poté ve větší pánvi rozehřejeme olej, přisypeme nakrájenou cibuli a řapíkatý celer. Restujeme zhruba 2 minuty, dokud zelenina nezačne zlátnout.
• Poté přidáme do pánve i strouhanou mrkev a cuketu, dochutíme solí a pepřem a vlijeme několik lžic vody dle potřeby, pokud je směs příliš suchá. Až nakonec přisypeme česnek a povaříme 1 – 2 dvě minuty. Mixturu poté přesuneme do větší mísy.
• Lososovou směs vložíme do mixéru a párkrát promixujeme, aby nám nezůstaly žádné větší kousky svaloviny. Následně maso vsypeme k zeleninové směsi, dochutíme citronovou kůrou, přidáme 2 syrová vejce, protlak, mandlovou mouku a zpracujeme rukama jednolité masové těsto.
• Připravíme si buď úzký pekáček nebo teflonovou formu na sekanou a nádobu lehce vymažeme kokosovým olejem. Na jejím spodu utvoříme zhruba 2 – 3 cm silnou spodní vrstvu, utlačíme ji a poklademe na ni doprostřed podélně za sebou vařená vejce. Necháváme mezi nimi malé rozestupy, ty nakonec zaplníme zbylou masovou směsí a z té dotvoříme bochník.
• Sekanou pečeme v troubě 30 minut, dokud její povrch lehce nezezlátne. Hotový pokrm lze podávat ihned či jako zdravou svačinku po zchladnutí. Nejvhodnější přílohou k této rybí velikonoční sekané je čerstvý zeleninový salát dle chuti.

Z lososových filet se v kuchyni dá doslova kouzlit. Tato ryba je nejen extrémně zdravá, ale i neobyčejně chutná. Doporučuji Vám vřele i tento náš článek, ve kterém najdete vynikající zdravé recepty z lososa!

Keto velikonoční sekaná z hovězího

Kvalitní hovězí maso by nemělo chybět v jídelníčku žádného sportovce a zdravě žijícího člověka (pokud tedy dotyčný není vegan či vegetarián). Obsahuje totiž vysoký podíl živočišných proteinů, B vitamínů a dalších prvků, které jsou pro náš organismus prospěšné.

Tento fit druh sekané se zhotovuje z již tradičnějšího druhu masa než v předešlých dvou případech, i tak je ale nutné zvolit pokud možno co nejméně tučné hovězí. Nejlépe tedy uděláte, pokud si v řeznictví koupíte kus libového hovězího masa a namelete si je sami doma. Zabráníte tak tomu, aby Váš výsledný pokrm obsahoval více tuku, než je nutné.

Pusťme se společně do pečení!

Ingredience

8 porcí

• 1 malá červená cibule, nasekaná nadrobno
• 120 g červeného zelí, nasekaného nadrobno
• 4 stroužky česneku, prolisované nebo nastrouhané nadrobno
• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
• 900 g kvalitního mletého hovězí masa (nejlépe zadního)
• 3 polévkové lžíce petrželky, nasekané najemno
• 1 čajová lžička mořské soli
• 1 čajová lžička mletého černého pepře
• 4 velká vejce, uvařená natvrdo
• 1 čajová lžička dijonské hořčice
• 1 polévková lžíce worcestrové omáčky
• 4 polévkové lžíce pasírovaných rajčat
• olej a bezlepková strouhanka na vymazání a vysypání formy

Postup

• Troubu si předehřejeme na 180°C. Na pánvi ohřejeme olivový olej a přidáme nasekanou cibuli, zelí a česnek. Směs přivedeme k varu a necháme na středním plameni změknout. Mezitím si uvaříme vajíčka, necháme je zchladnout a oloupeme.
• Ve velké míse smícháme mleté maso, petrželku, koření, sůl a povařenou zeleninu. Směs důkladně prohněteme rukama, dokud se všechny ingredience správně nepropojí a necháme ji několik minut odpočinout v chladu.
• Mezitím si nachystáme pekáček či formu na sekanou, vymažeme nádobu olejem a vysypeme bezlepkovou strouhankou. Poté si vezmeme přibližně 1/3 masové směsi, rozprostřeme ji rovnoměrně po spodu pekáčku a důkladně utlačíme. Navrch této vrstvy pak za sebou doprostředka klademe podélně uvařená vejce, která zakryjeme zbytkem masové směsi a povrch uhladíme.
• Vršek sekané poté potřeme rovnoměrně pasírovanými rajčaty, překryjeme hliníkovou fólií a pečeme 50 – 60 minut, dokud povrch nezíská zlatavě hnědou barvu.
• Tuto velikonoční sekanou doporučuji nechat zchladnout alespoň do vlažna, než ji budeme krájet a podávat, nejlepší je však servírovaná za studena s oblíbenou zeleninou.

Light sváteční sekaná na římský způsob

Na závěr jsem si připravila druh velikonoční sekané, který patří k těm vůbec nejzdravějším. Obsahuje totiž poměrově nejvíce zeleniny a čerstvých bylinek a méně masa. Rovněž díky obsahu žampionů navíc následující recept představuje zase něco nového a ojedinělého.

Tuto lehkou velikonoční sekanou zaručeně musíte vyzkoušet!

Ingredience

8-10 porcí

• 450 g kvalitního mletého hovězího masa
• 450 g jarní cibulky, nasekané nadrobno
• 3 stroužky česneku, prolisované nebo nastrouhané nadrobno
• 1 červená kapie, nakrájená na malé kostičky
• 220 g žampionů, nakrájených na malé kostičky
• 1 větší hrst čerstvé petrželky, nasekané nadrobno
• 1 hrst čerstvého kopru, nasekaného nadrobno
• 2 větší vejce, rozšlehané
• 1 čajová lžička himalájské soli
• 3 – 4 velká vejce, uvařená natvrdo
• 1/2 čajové lžičky mletého černého pepře
• 1/4 čajové lžičky mletého muškátového oříšku
• olej a bezlepková strouhanka na vymazání a vysypání pekáčku

Postup

• Troubu si předehřejeme na 180°C, pekáček zevnitř potřeme olejem, důkladně vysypeme strouhankou a necháme jej stát stranou. 3 – 4 vejce uvaříme v osolené vodě (stačí 6 – 10 minut), necháme je vychladnout a poté oloupeme.
• Ve velké míse smícháme mleté maso, jarní cibulku, česnek, červenou kapii, žampiony, petrželku a kopr. Promísíme a přidáme i rošlehaná vejce, sůl, pepř a muškátový oříšek a pořádně masovou směs propracujeme, aby se všechny ingredience dobře propojily.
• Zhruba z 1/3 masové směsi utvoříme na spodu pekáčku vrstvu, kterou dobře utlačíme. Poté na její střed poklademe podélně za sebou vařená vejce a rovnoměrně překryjeme zbytkem směsi. Sekanou pečeme v troubě 45 – 60 minut, dokud na povrchu nezhnědne a po zkoušce špejlí do středu bochníku neulpí na špejli žádná hmota.
• Sekanou necháme dobře vychladnout a vložíme ji ideálně přes noc do lednice. Další den bochník po stranách objedeme nožem, aby se nám sekaná snáze vyklopila z pekáčku, nakrájíme ji na libovolně silné plátky a jsme připraveni podávat!
• Tento druh zdravé velikonoční sekané je ideální podávat zastudena s listy čerstvého salátu, jarní cibulkou a nakrájenými ředkvičkami. Lze však zvolit i jakýkoliv jiný druh oblíbeného zeleninového salátu, či si ji dopřát samotnou jako lekhou svačinku.

4 tipy pro zdravější velikonoční sekanou

1. Správný výběr mletého masa

Jak jste mohli vidět ve všech těchto receptech, jakožto zastánce zdravého životního stylu kladu značný důraz na kvalitu surovin. Jelikož je každá sekaná složená primárně z masa, je třeba dbát na to, aby byla tato složka kvalitní.

Pokud je to jen trochu možné, pokuste se vyhýbat kupovaným mletým směsím, které mnohdy obsahují zbytečně vysoké množství tuku. Zrovna například i libové hovězí maso obsahuje okolo 5%, díky tomu je už tak poměrně dosti kalorické. Není tedy od věci nepřidávat zbytečně výslednému pokrmu kalorie navíc.

Pokud máte doma mlýnek na maso, nebo ještě lépe kuchyňského robota či mixér, využijte toho a nakupte si nejvhodnější maso na svou velikonoční sekanou sami. Zajděte do řeznictví a poptejte se, které z druhů jsou nejméně tučné, nebojte se připlatit si za kvalitu. Chuťový i nutriční výsledek bude pak zcela nesrovnatelný s pokrmem z kupované mleté směsi.

Vepřové maso osobně považuji za zcela nevhodné, jelikož patří k nejtučnějším variantám. Jeho chuť navíc není nijak zvlášť význačná a výrazná, ani v rámci obsahu živin na tom není o moc lépe než jiné varianty. Jestliže však chcete vepřové do své sekané i přesto použít, pro zdravější výsledek ho použijte jen část, a jako druhou část zvolte kvalitní hovězí maso.

Jestliže máte tu možnost, kupujte také raději kvalitní bio maso ze zvířat z volného chovu, která nejsou přikrmovaná žádnými hormony.

Shrnuto a podtrženo:

Pro co nejdietnější verze sekané doporučuji nejlépe libové hovězí maso, ale i kvalitní kuřecí a krůtí maso. U drůbeže je totiž nespornou výhodou nízká kalorická hodnota, díky čemuž je toto maso vždy vhodné do diet a fitness jídelníčků.

Jestliže hledáte inspiraci pro zdravé vaření z drůbeže, podívejte se také na můj článek se zdravými recepty z kuřecího!

2. Kvalitní vejce z volného chovu

S kvalitou je to podobně i u použitých vajíček. Kupujte pouze bio kousky a farmářské varianty, které při správném složení ekologického krmiva drůbeže obsahují méně cholesterolu, než levná vejce od slepic z klecových chovů.

Vejce také neobsahují rezidua žádné chemie, jelikož slepice se krmí buď obilninami, které byly vypěstovány bez genetických úprav a umělých látek, nebo přirozeně trávou a hmyzem z půdy.

Barva žloutku je v případě vajec také zcela jinde. Sytě oranžová barva domácích vajec kupříkladu značí, že se slepice stravují výživně. Výsledný obsah základních živin pro nás je sice přibližně stejný, ovšem potěcha oka hraje v gastronomii rovněž svou roli.

Kvalitnější vajíčka také zpravidla obsahují mnohem vyšší podíl zdravých mastných kyselin a vitamínů. Opět tedy radím připlatit si za kvalitu a mimo jiného tak i podpořit i lepší zacházení s drůbeží.

3. Bezlepková či celozrnná strouhanka

Lepek není vyloženě ničím prospěšný, ba spíše působí některým lidem z hlediska trávení značné obtíže. Na zahuštění masové směsi můžete pro splnění totožného účelu použít bezlepkové varianty mouk a strouhanky, totéž platí i o sypké surovině, kterou použijete na vysypání pekáčku.

Přímo do masové směsi samozřejmě nemusíte nic z toho použít vůbec, záleží také na druhu receptu sekané. Já si ovšem stojím za tím, že každá drobnost se počítá a pokud můžete cokoliv z hlediska zdraví vylepšit, proč to neudělat?

Jestliže o problematice bezlepkového stravování toužíte vědět více, přečtěte si rovněž můj článek o gluten-free dietě.

4. Zapojte zeleninu

Větší část mých zde zmíněných receptů obsahuje zeleninu, která prakticky nemá v původních starých receptech na sekanou co dělat, čemuž také odpovídá výsledná výživová a kalorická hodnota pokrmu.

Maso bývá zpravidla dosti kalorické samo o sobě, je tedy skvělou volbou nahradit jeho určitou část zeleninou dle chuti. Tím se sníží kalorická hodnota a výživová hodnota naopak vzroste. Lze takto vytvořit zcela nové a neokoukané a fit druhy sekané, ke kterými se budete rádi vracet.

Závěrem

Sami vidíte, že zdravá velikonoční sekaná nepředstavuje žádnou vědu, chce to jen používat důvtip a klást jako vždy důraz na kvalitu použitých surovin.

Sekaná obecně sice nepředstavuje zrovna typické jídlo, které by se konzumovalo v rámci zdravého stravování, jednou za čas si ji však rozhodně dopřát můžete a pokud se budete řídit instrukcemi uvedenými výše, neutrpí ani Vaše štíhlá postava.

Nakonec bych Vám ještě v této souvislosti doporučila skvělý článek ze stránky www.livestrong.com, ve kterém se dozvíte vše podstatné o mletém mase ve stravě. Jaké jsou jeho benefity, pokud tedy nějaké jsou? A je pro zdravě žijící lidi vhodné, nebo ne?

Jestliže se Vám mé nové sváteční recepty líbily, vyzkoušejte si je sami doma a napište nám do komentářů své dojmy a zkušenosti!