Vyzkoušejte s námi naše vybrané fitness špenátové recepty! Posilte své zdraví

Špenát je extrémně zdravá potravina s výraznou a nezaměnitelnou chutí, která by měla mít výsadní místo v jídelníčku každého člověka, co se snaží žít zdravě.

Samozřejmě se stále najdou zapřísáhlí odpůrci této superpotraviny, kteří znají špenát jen ve formě zelené kaše ze školní jídelny.

Správně upravený špenát však může představovat skutečnou delikatesu! Nevěříte?

Pokračujte ve čtení a inspirujte se mými kulinářskými tipy.

 

Tyto zdravé recepty ze špenátu skvěle doplní Váš zdravý životní styl!

Detoxikační špenátové smoothie

Zdravé vitamínové smoothie představuje výborný doplněk fitness životního stylu. Pokud například nevíte, co ůehkého si dát na svačinu, toto smoothie představuje jasnou volbu!

Ingredience

1 porce

• 150 g čerstvých špenátových listů
• 2 menší banány
• 1 jablko
• 1 limetku
• čistou vodu dle potřeby

 

Postup

• Oloupeme si banány a jablko, nakrájíme je na větší kostky a vložíme do mixéru.
• Špenátové listy řádně omyjeme a přisypeme k ovoci.
• Limetku si rozpůlíme a šťávu z ní vymačkáme do mixéru.
• Přilijeme vodu dle potřeby a mixujeme směs do hladka. Poté ihned podáváme.

U tohoto receptu můžete také namísto limetky použít například citron, nebo i pomeranč, jestliže máte ve smoothies raději sladší chuť.

V tomto duchu Vám rovněž doporučuji prostudovat si i naše vybrané recepty na kvalitní smoothie nápoje s proteinem, kterými skvěle podpoříte svůj zdravý životní styl.

Celozrnné těstoviny se špenátem

Toto jídlo představuje výbornou a zdravou těstovinovou variantu špenátového pokrmu. Já osobně preferuji použití špaget, v tomto receptu však můžete zvolit libovolnou variantu těstovin.

Ingredience

2 porce

• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 3 malé cibule nebo šalotky nakrájené nadrobno 
• 4 stroužky česneku nakrájených nadrobno
• 100 g cherry rajčátek nakrájených nadrobno
• 200 ml zeleninového vývaru
• 1/2 čajové lžičky oregana 
• 250 g špaget 
• 1/2 čajové lžičky soli
• 200 g čerstvého listového špenátu
• 20 g strouhaného parmezánu 

Postup

• Na pánvi rozehřejeme olivový olej. Přidáme cibuli a česnek a restujeme, dokud cibule nezačne hnědnout (cca 3 minuty). Stále mícháme, aby česnek nezhořknul. 
• Přidáme rajčata, vývar, oregano a špagety. Je důležité dodržet toto pořadí. 
• Vše přivedeme k varu a zamícháme, aby byly těstoviny ponořeny celé. 
• Pánev přikryjeme pokličkou a vaříme zhruba 7 minut, dokud špagety nejsou al dente. 
• Následně směs dochutíme solí a přidáme špenát. Zamícháme, vaříme ještě asi 1–2 minuty (dokud špenát trochu nezvadne). Hotové jídlo odstraníme z plotny a necháme 5 minut odstát. 
• Každou porci špaget se špenátem posypeme lehce parmezánem a ihned podáváme.

Citronový špenát s česnekem

Toto je velice jednoduchý, chutný a zdravý pokrm, ve kterém Vaše tělo efektivně využije všechny vitamíny, které Vám špenát může poskytnout. Jestliže jste nikdy nezkoušeli špenát na tento způsob, teď je pravá chvíle to vyzkoušet!

Ingredience

1 porce

• 350 g čerstvého špenátu
• 3 stroužky česneku nakrájené na tenké plátky
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• kůra z 1/2 citronu
• 2 špetky himalájské soli
• sušené mleté chilli papričky (volitelné)

Postup

• Na pánvi rozehřejeme olej a přidáme česnek a citronovou kůru. Promícháme a restujeme, dokud česnek lehce nezezlátne.
• Ve chvíli, kdy česnek začne zlátnout, přisypeme špenát a přidáme malou špetku soli. Počkáme zhruba půl minuty, dokud neovadnou spodní listy špenátu. Poté promícháme, aby se všechny lístky dostaly na dno pánve a pořádně se prohřály.
• Špenát v pánvi pořádně promícháme s olejem, kůrou a česnekem, aby byl v této směsi dokonale obalený. 
• Dochutíme případně chilli papričkami, špetkou himalájské soli a můžeme podávat.

Zdravá špenátová polévka

Tato fresh a nízkokalorická špenátová polévka je výživná a lahodná, a její příprava Vám navíc nezabere více než 30 minut. 

Dopřejte si ji k obědu nebo ji servírujte jako lehkou večeři. 

Ingredience

4 porce

• 200 g baby špenátu 
• 2 čajové lžičky olivového oleje
• 2 stroužky česneku
• 1/2 střední cibule nakrájené nadrobno
• 1 řapíkatý celer nasekaný najemno
• 1 střední brambor, nakrájený na kostky
• 500 ml zeleninového vývaru
• 500 ml nízkotučného mléka
• 1 polévková lžíce 12% smetany na zjemnění
• himalájská sůl na dochucení
• čerstvě namletý černý pepř

Postup

• V hluboké pánvi nebo v hrnci rozehřejeme olej. Přisypeme česnek a asi 5 minut restujeme. Poté přidáme cibuli, celer a brambory a znovu promícháme.
• Do pánve přilijeme vývar a mléko. Přivedeme k varu, zakryjeme pokličkou a vaříme zhruba 10 minut. 
• Do hotové uvařené směsi přidáme dvě třetiny připraveného baby špenátu. Téměř hotovou polévku odstraníme z plotny, necháme vychladnout a poté přelijeme do mixéru. Můžeme použít také tyčový mixér a mixovat přímo v pánvi či hrnci. 
• Jakmile je směs rozmixovaná, přisypeme do ní zbývající špenát a promícháme. Chceme-li však mít polévku hladkou a krémovou, bez kousků špenátu, rozmixujeme ho v polévce všechen.
• Hotový pokrm dosolíme a máme téměř hotovo. Polévku na talíři dochutíme čerstvě namletým pepřem a lžící nízkotučné smetany a můžeme podávat!

Dietní špenátový salát s vejci

Tento velice rychlý, snadný a čerstvý salát potěší každého, a to nejlépe v horkých letních dnech. Lze jej servírovat jako lehký oběd, nebo zdravou a výživnou večeři.

Ingredience

2 porce

• 320 g čerstvého baby špenátu
• 4 vajíčka natvrdo, nakrájené na kostičky nebo na plátky
• 150 g cherry rajčátek
• 1 středně velká salátová okurka, nakrájená na plátky
• 2 polévkové lžíce sezamových semínek

Suroviny na dresink

• 30 ml extra panenského olivového oleje
• 3 polévkové lžíce jablečného octa
• 2 polévkové lžíce dijonské hořčice
• 2 polévkové lžíce sójové omáčky

Postup

• Ve velké míse smícháme baby špenát, vajíčka, okurku a sezamová semínka.
• V menší nádobce promícháme olej, ocet, sójovou omáčku a dijonskou hořčici, a vše pořádně promísíme, aby se tekutiny spojily.
• Salát v míse přelijeme rovnoměrně hotovým dresinkem, jemně celou směs promícháme, a máme hotovo – můžeme podávat!

Bezlepková pizza se špenátovým pestem

Pizza s obsahem špenátu je nejen zajímavá a chuťově výrazná, ale také zdravá.

Tato verze, kterou jsem si pro Vás připravila, je také navíc bezlepková a vhodná i pro vegetariány. Sice dá trošku více práce, ale zaručuji Vám, že výsledek bude stát po všech stránkách za to! 

Ingredience 

6-8 porcí

Těsto

• 420 g bezlepkové mouky
• 9 g čerstvého droždí
• 6 g třtinového cukru
• 9 g himalájské soli
• 270 ml vlažné vody
• 60 ml olivového oleje
• olivový olej dle potřeby na vymazání a potření těsta

Pesto a ozdoba:  

• 150 g čerstvého špenátu
• 70 g čerstvých bazalkových lístků
• 20 ml avokádového oleje
• 70 g opražených vlašských ořechů
• 3 stroužky česneku
• 1 polévkovou lžíci citronové šťávy
• 1/2 polévkové lžíce himalájské soli
• 30 g parmezánu nebo lahůdkového droždí
• 200 g brokolice + olivový olej na namočení
• 250 g čerstvé mozzarelly nakrájené na plátky
• čerstvé bylinky nebo microgreens na ozdobu

Postup

Těsto:

• Do mixéru nasypeme mouku a přidáme droždí s cukrem. Směs mixujeme, dokud se ingredience nepropojí. Poté přisypeme sůl a znovu mixujeme.
• Přilijeme vodu a olivový olej, a mixujeme na střední rychlost, dokud se všechny suroviny nespojí ve vláčné a jednolité těsto.
• Mixér přepneme na vyšší rychlost a mixujeme, dokud těsto není nadýchané. Poté jej vyjmeme, přesuneme do vymazané misky a zvrchu ještě potřeme nebo posprejujeme olejem.
• Těsto necháme odpočívat a kynout na teplém místě, dokud nenabude přibližně na 150% svého původního objemu, což vychází přibližně na 1 hodinu. Těsto však lze nechat v lednici i tři dny, dokud jej nepoužijeme. Jestliže na přípravu pizzy používáme hotové těsto ihned, je vhodné dát jej také aspoň na 20 minut zchladit do lednice, aby se s ním lépe pracovalo.
• Troubu si předehřejem zhruba na 200°C a připravíme si plech, který vyložíme pečicím papírem. Vychlazené těsto přesuneme na moukou vysypaný vál a rozdělíme na dvě poloviny. První polovinu rovnoměrně rozválíme válečkem do kruhového tvaru, zatímco z druhé poloviny vytvoříme okrajovou krustu – stačí těsto rozválet rukama do nudlovitého tvaru, a připojit k okrajům kulatého těsta a zahladit okraje do hladka. Těsto by mělo mít v průměru přibližně 32 cm.
• Hotové těsto přesuneme na pečicí plech, potřeme rovnoměrně olivovým olejem a dáme zapéct přibližně na 5-7 minut. Po vytažení z trouby necháme těsto chvíli odpočinout, zatímco si nachystáme ingredience na náplň.

Pesto a ozdoba:

• Do mixéru vložíme špenát, bazalku, avokádový olej, vlašské ořechy, česnek, a citronovou šťávu a pořádně vš rozmícháme, dokud nevznikne hladké pesto. Brokolici rozebereme na drobné růžičky a namočíme do olivového oleje.
• Těsto na pizzu potřeme rovnoměrně pestem, ozdobíme růžičkami borokolice a navrch naskládáme mozzarellu. Pizzu vložíme do předehřáté trouby a pečeme 12-15 minut, dokud mozzarella nezezlátne a nevytvoří se na ní nahnědlé bublinky. Okrajová krusta musí rovněž být upečená dozlatova.
• Hotovou pizzu dozdobíme čerstvými bylinkami dle chuti a ihned podáváme.

 

 

Lehký špenátový dip s Cottage sýrem

Jako další jsem si pro Vás připravila recept na výborný a chuťově výrazný dip, který lze použít například na zdravé dochucení salátů, popřípadě si z něj můžete zhotovit light pomazánku. Poslouží však i jako zdravá svačinka na mlsání s pečivem či zeleninou.

Na nic nečekejte a vyzkoušejte ho!

Ingredience

2 porce

• 600 g baby špenátu
• 1 polévkovou lžíci extra panenského olivového oleje
• 1 malou cibuli nebo šalotku nasekanou najemno
• 2 menší stroužky česneku, nastrouhané
• 1/2 lžičky černého pepře
• 1/2 lžičky himalájské soli
• 120 g bílého jogurtu
• 200 g sýru Cottage
• 30 g cheddaru se sníženým obsahem tuku
• 250 g vodních kaštanů nakrajených na kostičky
• 1/2 lžičky sušeného kopru
• 1/2 lžičky sušených celerových semínek

Postup

• Na pánvi si rozehřejeme olivový olej. Přidáme šalotku a česnek a restujeme 2-3- minuty na středním plameni.
• Přidáme špenát, pepř a sůl. Mícháme, dokud špenát neovadne. Poté vmícháme jogurt a znovu promícháme, dokud se směs nespojí (přibližně 3 minuty).
• Přisypeme do směsi Cottage sýr, vodní kaštany a zbylé koření. Plamen zeslabíme, přisypeme cheddar a jemně mícháme, dokud se sýr nerozpustí.
• Špenátový dip s Cottage sýrem podáváme ještě teplý se zeleninou, celozrnným pečivem, nebo s tortillovými chipsy.

Fresh baby špenát s cizrnou

Cizrna se špenátem představuje nutriční vitamínovou bombu. Pokud bychom cizrnu porovnávali s rýží, cizrna má k dobru nižší obsah sacharidů než rýže, a navíc obsahuje spoustu vitamínů, které rýže nemá.

V kombinaci se špenátem tvoří opravdu velice zdravé a chutné jídlo, které stojí za to vyzkoušet!

Ingredience

2 porce

• 150 g lístků špenátu
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 1 cibule nasekaná najemno
• 4 stroužky česneku nakrájeného nadrobno
• 2 rajčata nakrájená nadrobno
• 2 polévkové lžíce citronové šťávy
• 1 červená paprika nakrájená na kostičky
• 300 g sterilované cizrny
• 250 ml nízkotučného mléka
• 1/2 čajová lžičky mletého zázvoru
• himalájská sůl na dochucení
• čerstvě namletý černý pepř

Postup

• V hrnci rozpalíme olivový olej a osmahneme na něm cibulku dozlatova. 
• Přidáme česnek, rajčata, papriku a citronovou šťávu. Následně vsypeme cizrnu a mícháme, dokud lehce nezezlátne. 
• Na závěr přidáme nasekaný špenát, a to ve dvou dávkách. Nejprve přidáme první polovinu. Poté chvíli počkáme, až špenát lehce ovadne. Následně přisypeme druhou půlku špenátu. 
• Na závěr zalijeme celou směs mlékem, přidáme dle chuti zázvor a necháme přibližně 10–15 minut vařit. Hotový pokrm dochutíme solí a pepřem a můžeme podávat. 

Rychlý špenát s bílými fazolemi

Pokud máte rádi fazole, toto jídlo je pro Vás jako dělané. Podobně jako je tomu u cizrny se špenátem, tato kombinace špenátu a fazolí rovněž představuje nutrienty nabité, zdravé a rychlé jídlo, které si můžete dopřát kdykoliv v průběhu dne.

Neobvyklá kombinace muškátovového květu a česneku navíc dodá celému pokrmu neodolatelnou chuť.

Pokud jste zvědaví na výsledek, pusťe se do vaření teď hned!

Ingredience

2 porce

• 280 g čerstvého špenátu
• 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
• 3 stroužky česneku nakrájené nadrobno
• 400 g konzervovaných bílých fazolí
• muškátový květ na dochucení
• himalájská sůl
• čerstvě namletý černý pepř

Postup

• V hrnci na středním plameni rozehřejeme olivový olej. Přisypeme česnek a za stálého míchání restujeme přibližně dvě minuty, dokud česnek lehce nezezlátne.
• Přidáme do hrnce nahrubo natrhaný špenát a fazole, krátce prohřejeme, poprášíme muškátovým květem, dochutíme solí a pepřem a ihned podáváme.

Fitness kuřecí prsa se špenátem a rajčaty

Abychom potěšili také milovníky drůběže a masa, rozhodla jsem se zařadit do tohoto článku také zdravý a light recept ze špenátu a kuřecího masa.

Pokrm je ideální konzumovat samostatně jakožto výživnou večeři. Poslouží však dobře i jako oběd – stačí si k němu uvařit několik brambor a máte plnohodnotné jídlo, které Vás spolehlivě zasytí.

Ingredience

4 porce

• 200 g čerstvého baby špenátu
• 1 polévkové lžíce olivového oleje
• 4 kuřecí prsa bez kosti a bez kůže
• 1 stroužek česneku nakrájený nadrobno
• 1/2 čajové lžičky sušeného oregána
• 1/2 čajové lžičky himalájské soli
• 1/4 čajové lžičky černého pepře
• 30 ml čisté vody
• 2 ks zralých rajčat nakrájených na plátky

Postup

• V pánvi rozehřejeme olivový olej. Kuřecí prsa posypeme lehce česnekem, oregánem, solí a pepřem. Maso opečeme rovnoměrně z každé strany zhruba deset minut, na středním plameni.
• Do pánve k masu nalijeme vodu a na maso položíme opatrně plátky rajčete. Pokračujeme ve vaření zhruba 2-3 minuty, dokud se zelenina správně neprohřeje.
• Přidáme do pánve špenát a prohříváme přibližně další 2-3 minuty, dokud špenát lehce neovadne. Poté ihned podáváme.

Špenát jako superpotravina

Špenát je extrémně zdravá listová zelenina, která pochází z Persie.

Jedná se o superpotravinu nabitou živinami a antioxidanty, kterou ocení převážně sportovci, děti a dospívající a i ti, co vykonávají fyzicky náročné práce. Rovněž může pomoci lidem trpícím chudokrevností a vysokým krevním tlakem.

Tato zelenina však není vhodná pro každého.

Špenátu by se měli vyhnout lidé, kteří užívají léky a ředění krve, jako je Warfarin. Dále by měli špenát omezit jedinci náchylní k ledvinovým kamenům a dně.

Nutriční hodnoty špenátu na 100 g

Špenát obsahuje vysoké množství vitamínu A, B, vápníku, sodíku, železa, hořčíku a manganu. Rovněž obsahuje notnou dávku kyseliny listové a nitrátů, které podporují svalový růst.

Obsah základních živin: 

• bílkoviny – 3,1 g
• sacharidy – 0,5 g 
• tuky – 0,8 g 

Špenát, nebo baby špenát?

Zásadní rozdíl mezi baby špenátem a klasickým špenátem představuje doba, po kterou rostlinka roste. Ne každý totiž ví, že baby špenát není žádná speciální odrůda běžného špenátu, jde pouze o mladší rostlinu téhož druhu.

Primární rozdíly mezi nimi najdeme především v chuti a konzistenci. Baby špenát je obecně sladší, šťavnatější a měkčí, než běžný špenát, který naopak disponuje lehce nahořklou chutí.

Ideální úprava špenátu

Naprostý základ úpravy špenátu představuje buď spaření nebo podušení – v takovéto formě jej lze ihned podávat jakožto zdravou a nízkokalorickou přílohu k rybám nebo masu.

Lidé z Linkoping University ve Švédsku však zjistili, že nejlepší a nejzdravější způsob konzumace špenátu je nasyrovo v podobě smoothies. Jestliže Vás toto téma zajímá, přečtěte si tento obsáhlejší článek, který obsahuje zároveň několik tipů na zdravé špenátové smoothies.

Špenát by se rovněž neměl máčet ve vodě, pokud jej nehodláte konzumovat okamžitě. Tato rostlina má totiž tendenci vstřebávat skrze listy vodu, díky čemuž tomu mohou lístky nasáknout a ovadnout.

Závěrem

I pokud nejste zvyklí špenát jíst pravidelně, důrazně Vám doporučuji recepty ze špenátu do jídelníčku zařadit. I kdyby ne pro jeho nezaměnitelnou chuť, tak už z důvodu jeho nutričních hodnot a vysokého obsahu vitamínů a minerálů.

Můžete si sami postupně zkoušet, jaký druh úpravy špenátu Vám vyhovuje nejvíce, a toho se držet, nebo popřípadě vymýšlet vlastní způsoby a nové recepty ze špenátu.