Seznam zdravých potravin: Proč je tak důležitý?

Jak správně vytvořit seznam zdravých potravin a kde je koupit? 

Zdravé potraviny nemusí být drahé. Většinu z nich najdete v nejbližším supermarketu. 

Čtěte dále a naučte se připravovat nákupní seznam, který vám pomůže orientovat se v obchodě s lehkostí a zabrání vám v impulzivním nakupování nezdravých potravin.  

TIP: Zdravé potraviny nemusí sloužit pouze ke snižování váhy. Mohou také pomoci snižovat riziko vzniku a šíření rakoviny. Zjistěte, které potraviny to jsou!

Jak připravit nákupní seznam zdravých potravin

Nákupní seznam je užitečná pomůcka, která vám usnadní život! Pomůže vám naplánovat zdravé jídlo na celý týden a ušetří vám čas i peníze.

Jedna ze studií prokázala, že používání seznamu vede k nakupování zdravějších potravin, pravidelnému stravování a ke snižování váhy.

Jak tedy připravit seznam zdravých potravin, tak, aby byl účinný? 

Plánujte dopředu

Seznam zdravých potravin je možné snadno vytvořit na základě předem sepsaného jídelníčku.

Plánování vám udělá pořádek v myšlenkách, zbaví vás stresu z nakupování a pomůže vám s urychlením procesu snižování váhy.

  • Naplánujte si jídelníček: Udělejte si chvilku čas a sepište si seznam zdravých jídel, která si chcete v následujících 7 dnech připravit. To vám usnadní výběr potravin, které k jejich přípravě budete potřebovat.
  • Dělejte si zásoby: Myslíte-li to se zdravou stravou vážně, je důležité, abyste nikdy neměli prázdnou lednici. V takovém případě byste totiž mohli mít tendenci, spoléhat se na nezdravé rychlé občerstvení. 
  • Vytvořte si vlastní kuchařku: Vaříte? Oblíbili jste si konkrétní jídla? Chcete se naučit něco nového? Na internetu nebo v kuchařkách najdete spoustu zdravých receptů, z nichž si můžete ty nejoblíbenější vytisknout, ofotit nebo přepsat do vlastní kuchařky. 

S vlastními poznámkami budete mít inspiraci na zdravé a chutné pokrmy stále po ruce a nebudete muset ztrácet čas opětovným hledáním “toho skvělého receptu, který vám minule tak chutnal”. 

Studie prokázaly, že lidé, kteří si plánují jídlo předem, mají celkově zdravější životní styl a nižší tělesnou hmotnost než ti, kteří si jídelníček předem nepromyslí.

Navíc studie dokazuje to, že lidé, kteří mají jídlo naplánováno předem, mají tendenci více si vařit doma. Vyhýbají se tak nezdravým pokrmům v restauracích, jedí kvalitnější stravu a mají nižší hladinu tělesného tuku. 

Jak tedy postupovat při plánování seznamu zdravých potravin? 

  • Každý týden si pečlivě napište konkrétní jídla, která budete jíst po celých 7 dní. Tento seznam obsahuje snídaně, svačiny, obědy, večeře, a to včetně nápojů. 
  • Sepište si seznam surovin, včetně konkrétního množství, které budete potřebovat při vaření daných jídel.
  • S tímto seznamem se vydejte na nákup a užijte si pohodový pobyt v supermarketu, bez zmatkování a dlouhého přemýšlení. 
  • Po nákupu si můžete vytvořený seznam připnout k jídelníčku, který jste si vytvořili a uschovat si oba seznamy na příště.

Orientaci v obchodě vám může usnadnit rozdělení seznamu dle konkrétních sekcí. Vytvořte si na seznamu několik kategorií s názvy “ovoce a zelenina”, “mléčné výrobky”, “maso” atd.

Budete-li v obchodě v sekci “zelenina”, v seznamu jednoduše najdete tuto kategorii a nakoupíte vše potřebné. Budete tak mít větší přehled o tom, zda jste koupili skutečně všechny suroviny ze seznamu.

Nakupujete-li v obchodě, který znáte, můžete kategorie na seznamu seřadit podle daných sekcí tak, jak jdou v obchodě po sobě, když jimi procházíte.


Udržujte svou spíž plnou

Pokud vám nějaká ingredience doma chybí, nespoléhejte na to, že si na ni při příštím nákupu vzpomenete. 

Připněte si na lednici bloček nebo magnetickou tabuli, na kterou si vždy můžete ihned napsat surovinu, která vám právě došla. 

Budete si tak postupně vytvářet seznam základních potravin, které denně používáte, a v budoucnu už se na sebe nebudete zlobit, že jste něco zapomněli koupit.

V dnešním moderním světě se můžete spolehnout také na svůj mobil. Existuje spousta mobilních aplikací, které vám pomohou vést inventář vaší kuchyně.


Buďte realisté

Při vytváření seznamu zdravých potravin je důležité, abyste k sobě byli upřímní v tom, které z nich budete skutečně konzumovat

Možná budete chtít vyzkoušet spoustu nových zdravých jídel se zajímavými surovinami, které jste ještě nejedli. Zkuste to ale dělat postupně. 

Pokud si najednou nakoupíte spoustu nových potravin, jejichž chuť neznáte, může se stát, že je nakonec vyhodíte, protože je nestihnete zpracovat nebo vám jednoduše nebudou chutnat. A co si budeme povídat, plýtvání jídlem, je plýtvání vašimi penězi

Chcete-li zkoušet nové chutě, vyberte si na týden pouze pár nových potravin, které začleníte do svého jídelníčku. Postupně tak rozšíříte svůj “jídelní repertoár” a zjistíte, co vám chutná a co ne. 


Zaměřte se na zdravé věci

Při přípravě seznamu zdravých potravin se skutečně zaměřte pouze na ty výživné. Vyhněte se pokušení zahrnout do seznamu uzeniny nebo dezerty plné cukru či slazené nápoje.

Je jistě náročné, zvláště pro ty, kteří právě s hubnutím začínají, vypustit ze svého jídelníčku dobroty, na které jste zvyklí. Pokud se ale nepřekonáte, svou zdravou váhu pravděpodobně nikdy nezískáte.

Poté, co si napíšete nákupní seznam, si jej znovu pročtěte a ujistěte se, že neobsahuje nic, co by vaše zdravé stravování mohlo narušit

Požádejte svou rodinu, aby vás nenutila nakupovat nezdravé potraviny, které si přejí oni. A to alespoň po dobu, než se naučíte své chutě ovládat.

TIP: Pokud to není nutné, vyhněte se v obchodě uličkám, které jsou plné cukrovinek, bílého pečiva a dalších nezdravých dobrot.


Držte se plánu

Představte si následující. Doma jste si promysleli, co chcete celý týden jíst. Napsali jste si seznam potravin, které k přípravě daných jídel budete potřebovat. Vydáte se na nákup a ejhle! Na obchodě visí veliký poutač s nádhernou fotkou chutného nezdravého jídla. 

Co uděláte? Necháte se zviklat propagačními letáky a tabulemi? Máte chuť všechno zahodit a ukojit svou chuť po nezdravé potravině? 

Pokud budete mít kdykoliv pokušení sníst něco, co do vašeho zdravého jídelníčku nepatří, zastavte se a zeptejte se sami sebe: “Stojí mi chvilka potěšení za pocit, který budu mít, až euforie opadne a já si uvědomím, že jsem zklamal sám sebe a snědl jsem něco, co mi neprospívá?”

Zkuste odolat. Uvidíte, že pocit, který budete mít, když překonáte sami sebe, je stokrát příjemnější.


Jak vybírat zdravé potraviny

Nákup zdravých potravin nemusí být stresující, pokud si člověk předem promyslí, které přesně potřebuje.
zdroj: pexels.com

Snažte se vybírat vždy čerstvé potraviny. Průmyslově zpracovaným potravinám se vyhýbejte obloukem, jelikož obsahují značné množství chemikálií, soli a cukru. 

Nevěřte všemu, co je napsáno na etiketě! Produkt, na kterém je napsáno, že “fit, light, zdravý, na hubnutí” nemusí vždy splňovat to, co slibuje.

Sledujte nutriční hodnoty. Co vlastně znamenají?

Sacharidy: Jedná se o počet sacharidů, které daná potravina obsahuje. Sacharidy jsou zdroj energie, které jsou zdraví prospěšné, pokud jich nekonzumujete nadmíru. 

Lidé, kteří dodržují nízkosacharidovou či ketogenní stravu, by měli vyhledávat produkty s nulovým nebo velmi nízkým podílem sacharidů. 

Z toho cukry: Nápis najdete u kolonky „sacharidy“. Jedná se o cukry, jako je glukóza, fruktóza nebo například sacharóza.

Jsou to rychlé cukry, které tělu nic nedají. Zpracujete je ihned a pokud po jejich konzumaci nemáte žádný výdej energie, uloží je tělo do svých zásob ve formě tuků.

Cukry jsou jedním z hlavních důvodů přibírání na váze.

Bílkoviny: Pomáhají s hubnutím, jelikož je tělo spaluje pomaleji než tuky a cukry. Bílkoviny zasytí a vy nebudete mít potřebu se zbytečně přejídat.

Pozor na bílkoviny u mléčných výrobků! Tam totiž bývají spjaté s velkým množstvím špatných tuků, které na etiketě najdete v kolonce “z toho nasycené mastné kyseliny”

Jde o tuky, které jsou hlavní příčinou nadváhy a obezity. Najdete je také v mastných výrobcích, jako je máslo, tučné mléčné výrobky nebo uzeniny. 

Přehled potravin, se kterými začít

Nevíte, co nakupovat a jak začít se zdravým životním stylem? Nejlepší jsou čerstvá jídla a omezení sladkostí a dalších průmyslově zpracovaných potravin. 

Jídla, jako jsou cereálie, bonbony, limonáda, hranolky nebo například pečivo, vám na zdraví nepřidá. Jediné, co díky těmto jídlům získáte, jsou kila navíc.

Seznamte se s potravinami, které by ve vašem košíku neměly chybět.

Zelenina

  • brokolice, květák
  • řepa
  • chřest
  • cibule
  • mrkev
  • paprika
  • špenát, kapusta
  • ředkvičky
  • zelené fazolky
  • cuketa
  • rajčata
  • růžičková kapusta
  • žampiony
  • rukola

Ovoce

  • bobulovité ovoce
  • banány
  • jablka
  • grapefruity, pomeranče
  • citrony, limetky
  • hrušky
  • třešně
  • ananas
  • kiwi
  • mango

Bílkoviny

  • vejce
  • mořské plody
  • ryby
  • kuřecí a krůtí maso
  • hovězí maso
  • tofu

Sacharidy

  • hnědá rýže
  • brambory
  • fazole
  • čočka
  • quinoa
TIP: Nevíte, jak připravit quinou? Inspirujte se našimi zdravými recepty!


Zdravé tuky

  • olivový olej
  • kokosový olej
  • avokádový olej
  • ořechy
  • semena
  • mandlové a arašídové máslo
  • tahini
  • lněné semínko

Mléčné a nemléčné výrobky

  • řecký jogurt, 
  • sýr
  • tvaroh
  • kokosové, kozí a mandlové mléko
  • kefír
  • neslazené mléko

Koření

  • jablečný ocet
  • balsamico
  • bylinky
  • křen
  • droždí
  • stévie 
TIP: Nemáte zkušenost s umělými sladidly, jako je stévie? Zjistěte o nich více!


Nápoje

  • čistá voda (perlivá, neperlivá)
  • zelený, černý a zázvorový čaj
  • káva

Toto je přehled snadno dostupných výživných surovin, které můžete zahrnout do svého nákupního seznamu. 

Není nutné kupovat je všechny. Uspořádejte svůj nákupní seznam zdravých potravin podle sebe.

Zatím můžete začít s těmito potravinami. Uvidíte, že s častějším nakupováním se vaše fantazie rozšíří a váš seznam se postupně rozroste.

Top 20 zdravých potravin na hubnutí

Zelenina by na seznamu zdravých potravin neměla chybět.
zdroj: pexels.com

Zjistili jste, které potraviny jsou obecně zdraví prospěšné. Co ale koupit v případě, že máte nadváhu? Jaké potraviny jíst při hubnutí? 

Inspirujte se 20 potravinami, které vám pomohou snížit vaši váhu. 

  1. celá vejce – vejce jsou výživná, mají nízký obsah kalorií a zvyšují pocit plnosti
  2. listová zelenina (špenát, salát apod.) – je nízkokalorická, nízkosacharidová, zasytí, obsahuje vlákninu, mnoho vitamínů, minerálních látek a pomáhá spalovat tuky
  3. losos – dodává energii, má nízký počet kalorií a obsahuje spoustu živin a značné množství jódu, který napomáhá správnému fungování metabolismu
  4. košťálová zelenina (brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta) – obsahuje vlákninu a bílkoviny, tedy složky, které zasytí na dlouhou dobu, čímž podporují hubnutí
  5. hovězí a kuřecí maso – má vysoký obsah bílkovin, které snižují chuť k jídlu a způsobují úbytek váhy
  6. vařené brambory – obsahují vysoké množství draslíku, živiny, která pomáhá regulovat krevní tlak a zasytí, čímž sníží riziko přejídání 
  7. tuňák – jedná se o výživné a nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým procentem tuku
  8. fazole a jiné luštěniny – obsahují vlákninu a bílkoviny, které vedou k dlouhodobému nasycení
  9. polévky – obsahují hodně vody, čímž hydratují organismus a zasytí (vyhněte se polévkám s vysokým obsahem tuku, například v podobě smetany nebo kokosového mléka)
  10. sýr cottage – jedná se o proteinovou potravinu, která má nízký obsah sacharidů, tuku a vysoký obsah vápníku
  11. avokádo – zdravé tuky v potravinách, jako je avokádo, pomáhají s hubnutím a dodávají tělu potřebné živiny, zároveň obsahuje hodně vody a vlákniny
  12. jablečný ocet – zvyšuje pocit plnosti a dle studie nutí člověka, aby během dne jedl méně
  13. ořechy – obsahují zdravé tuky, vlákninu a bílkoviny, zlepšují metabolicé zdraví a podporují hubnutí
  14. celá zrna – jsou nabitá vysokým množstvím vlákniny a bílkovin, zvyšují pocit plnosti a zlepšují fungování metabolismu (celým zrnům se vyhněte, pokud držíte nízkosacharidovou dietu)
  15. chilli papričky – obsahují kapsaicin, látku, která snižuje chuť jídlu a zvyšuje spalování tuků
  16. ovoce – obsahuje přírodní cukry, vodu a má nízkou hustotu energie (není vhodné pro lidi, kteří jsou na stravě s nízkým obsahem sacharidů nebo dodržují ketogenní stravu – zjistěte více o ketodietě)
  17. grapefruit – studie prokázala, že lidé, kteří konzumovali polovinu čerstvého grapefruitu před jídlem, snížili svou váhu o 1,6 kg více než lidé, kteří grapefruit nejedli 
  18. chia semínka – patří mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů a mezi nejlepší zdroje vlákniny na světě, v kontaktu s tekutinou se roztahují, čímž zaplní žaludek a prodlužují pocit sytosti
  19. kokosový olej – obsahuje mastné kyseliny triglyceridy, které zvyšují pocit sytosti a pomáhají spalovat kalorie
  20. plnotučný jogurt – obsahuje probiotické bakterie, které zlepšují funkci střev, chrání před záněty a působí jako prevence obezity (jogurt s nízkým obsahem tuku je obvykle doplněn jistým procentem cukru, proto je lepší se mu vyhnout)

Skryté nebezpečí zdravých potravin

Zdá se vám, že co je zdravé, nemůže být nebezpečné? Jíte zdravě, ale stále bojujete s váhou a jinými zdravotními problémy? 

Tyto problémy mohou způsobovat lektiny. Jedná se o rostlinný protein, který je obsažen ve zdravých potravinách. 

Dr. Steven Gundry, autor knihy Skryté nebezpečí zdravých potravin (The Plant Paradox), vysvětluje, že lektiny jsou chemické složky, které rostliny používají, jako sebeobranu proti predátorům a škůdcům.

Lektiny jsou rostlinné proteiny, které vyhledávají a vážou se na určité molekuly cukru na povrchu buněk. Jedná se o složky, které se váží na specifická receptorová místa v lidských střevech a narušují proces vstřebávání živin. 

Lektiny mohou zapříčinit vznik zánětů a dalších zdravotních problémů. 

Co tedy dělat?

Trpíte-li přecitlivělostí na lepek, vyhledejte svého lékaře a poproste ho, aby vám doporučil potraviny, které budou konkrétně vašemu tělu vyhovovat.

Pokud jste zatím s lektiny problém neměli, poslouchejte své tělo. Vnímejte, co jíte a jak na danou stravu vaše tělo reaguje. Budete-li po nějaké potravině mít problém s řídkou stolicí, s nadýmáním nebo snad budete pociťovat křeče, potravinu ze svého jídelníčku vyřaďte.  

Máte-li z lektinů ve zdravé stravě obavy, můžete také vyhledat výživového poradce, který vám vše vysvětlí a provede vám patřičné testy, díky kterým zjistí, co vašemu tělu prospívá a co ne.

Často kladené otázky

Nenašli jste odpověď na svůj dotaz v článku? Možná ji najdete v níže uvedených odpovědích na nejčastěji kladené otázky.

⚡ Jak mohu jíst zdravě a ušetřit?

Zdravé potraviny nemusí být drahé. Ušetříte, pokud nebudete jídlem plýtvat. Nenakupujte zbytečně moc potravin. Vše, co nakoupíte se snažte zpracovat.

Udělejte si nákupní seznam, abyste předešli kupování potravin, které nepotřebujete. Zbytky nemusíte vyhazovat, ale můžete je zmrazit a nechat je tak na později.

Také pamatujte na to, že drahá značka produktu nezaručuje jeho kvalitu. 
 

⚡ Jak mohu díky potravinám uspokojit denní potřebu vitamínů?

Jezte více ovoce a zeleniny. Pochutnávejte si na celých zrnech, fazolích, luštěninách, nízkotučných bílkovinách a mléčných výrobcích.

Mnoho z těchto potravin obsahuje zdraví prospěšné vitamíny a minerály, které napomáhají správnému fungování organismu.

⚡ Co nenakupovat, pokud chci zhubnout?

Chcete-li snížit svou váhu, vyhněte se průmyslově zpracovaným výrobkům, které obsahují vysoké procento soli, cukru, chemikálií a jiných konzervačních látek.

Nenakupujte produkty z bílé mouky a slazené potraviny či nápoje. 

⚡ Kterým potravinám prodlouží životnost skladování v lednici?

Většinu ovoce a zeleniny je možné skladovat v pokojové teplotě. Trvanlivost těchto potravin můžete ovšem prodloužit, a to až o několik týdnů, budete-li je skladovat v chladu.

Jedná se například o hroznové víno, citrony, banány, rajčata, cibule, mrkev, brambory a další. 

⚡ Mohou být zdravé potraviny nebezpečné?

Pro někoho ano. Některé potraviny obsahují rostlinné proteiny, takzvané lektiny, které mohou narušit střevní mikroflóru a způsobovat střevní potíže a jiné zdravotní komplikace.

Máte-li z konzumace zdravých potravin obavy, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Při psaní seznamu zdravých potravin myslete na nutriční hodnoty a na množství, které sníte. Neplýtvejte zbytečně jídlem a nakupte opravdu jen to, co dokážete spotřebovat.

Seznam by měl obsahovat hlavně ryby, libové maso, zeleninu, ovoce, ořechy, semena a luštěniny. V oblasti zpracovaných potravin můžete sáhnout například po probiotickém jogurtu, extra panenském olivovém oleji nebo ovesných vločkách. 

Dozvěděli jste se také že existuje skryté nebezpečí zdravých potravin. Proto poslouchejte náznaky svého těla. Dá vám najevo, co mu vyhovuje a co mu naopak škodí. 

Pokud si nejste jistí, co smíte jíst a co ne, vyhledejte lékaře nebo odborníka přes zdravou výživu, kteří vám pomohou se zdravou stravou začít.

Nebudete-li to s velikostmi porcí přehánět, budete pravidelně cvičit, dostatečně pít a spát, vydáte se na příjemnou cestu ke zdravějšímu životu.

Tak směle do toho!

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.