9 tipů jak pracovat s pečivem v dietě + recepty

Chcete hubnout, ale nechcete se vzdát pečiva?

Máme pro vás tipy na zdravé pečivo, které vás zasytí, ale nepřidá vám kila na víc. 

Inspirujte se našimi radami a pusťte se do pečení dobrot, které vypadají a chutnají skvěle!

1. Připravte si vlastní chléb

Chléb je jednou z nejčastějších potravin v českých domácnostech. Mnoho spotřebitelů si však neuvědomuje, kolik soli chléb obsahuje.

Průzkum zahraniční společnosti Consensus Action zjistil, že jeden ze čtyř chlebů obsahoval více soli, ve dvou krajících, než celý balíček chipsů.

V posledních letech se mnoho výrobců sice snaží snížit obsah soli ve svých chlebech, přesto se v nich ale objevuje stále velké množství. Proto je důležité, abyste četli etikety a věděli, kolik soli chléb, který kupujete, obsahuje. 

Nejjednodušším řešením je upéct si vlastní chléb, u kterého můžete množství soli regulovat.

Obecně se doporučuje nepřekračovat 1 lžičku soli na 500 g mouky. Čím méně soli ale bude váš bochník obsahovat, tím samozřejmě lépe. 

2. Vyzkoušejte různé druhy mouky 

Ať už pečete chléb nebo jiný druh pečiva, nejrůznější druhy mouky vám dávají flexibilitu v tom, jak bude pečivo zdravé a jak bude chutnat.

Nejčastěji se setkáte s pečivem, vyrobeným z bílé mouky. Trh je však bohatý na zdravé varianty mouky. Jaká je ale ta zdravá?

7 zdravých alternativ mouk a jejich nutriční hodnoty (na ½ šálku – cca 65 g):

• kokosová: 210 cal; 8,5 g bílkovin, 13 g tuku, 34 g sacharidů, 25 g vlákniny, 22 % železa DDD, 18 % DDD
• mandlová: 340 cal; 15 g bílkovin, 30 g tuku, 12 g sacharidů, 4 g vlákniny, 5 % vlákniny DDD, 6 % železa DDD, 8 % draslíku DDD, 65 % hořčíku DDD, 100 % vitaminu E DDD
• mouka z quinoy: 200 cal; 8 g bílkovin, 2 g tuku, 38 g sacharidů, 6 g vlákniny, 33 % železa DDD, 4 % draslíku DDD
• pohanková: 200 cal; 4 g bílkovin, 2 g tuku, 44 g sacharidů, 6 g vlákniny, 17 % železa DDD, 34 % manganu DDD, 33 % hořčíku DDD, 73 % mědi DDD, 17 % fosforu DDD
• celozrnná: 200 cal; 8 g bílkovin, 0 g tuku, 42 g sacharidů, 8 g vlákniny, 11 % železa DDD, 5 % draslíku DDD
• špaldová: 236 cal; 9 g bílkovin, 2 g tuku, 48 g sacharidů, 5 g vlákniny
• ovesná: 265 cal; 9 g bílkovin, 6 g tuku, 42 g sacharidů, 4 g vlákniny
• žitná chlebová: 223 cal; 5 g bílkovin; 0,8 g tuku, 49 g sacharidů, 5 g vlákniny

*DDD – doporučená denní dávka

Výše uvedený výčet nutričních hodnot jednotlivých mouk vám může jasně ukázat, která mouka je pro vás nejvhodnější, a to na základě způsobu vašeho stravování. 

Hledáte-li tedy recepty na nejméně kalorické pečivo, jsou pro vás nejvhodnější ty z pohankové a celozrnné mouky nebo z mouky z quinoy.

3. Připravte si chléb z jedlé sody

Chcete si upéct domácí pečivo bez droždí? Už vás nebaví čekat, než těsto vykyne a nebaví vás jej dlouhé minuty hníst?

Pak si připravte náš recept na domácí chléb s jedlou sodou, ochucený kmínem. Recept najdete na konci článku. Jedlá soda v něm slouží jako náhrada za droždí.

4. Sledujte velikost porcí

Upéct zdravé pečivo je jedna věc. Budete-li to s ním ale přehánět, můžete svou váhu ohrozit. Zamyslete se proto nad tím, jak často pečivo jíte a jak velké jsou vaše porce. 

Nemáte-li pevnou vůli a víte, že vždy sníte víc, než je potřeba, doporučujeme vám péct mini verze pečiva. 

Můžete si rovnou pořídit malé pečící formy, které vám nedovolí upéct zbytečně velké množství pokrmu.

5. Nejezte pečivo příliš často

I přes to, že si připravíte své vlastní domácí pečivo, mějte na paměti, že se jedná o pokrm, který byste měli mít pod kontrolou. 

Pochutnejte si na zdravém pečivu ráno, ale vynechte jej při obědě či večeři. Nemusíte jej také jíst každý den. 

Stále se jedná o mouku plnou uhlohydrátů, která štíhlé postavě jednoduše neprospívá. 

6. Připravte si dietní pečivo

Myslíte si, že není možné jíst pečivo, a přitom držet dietu? Mýlíte se!

Pečení low carb pečiva neboli pečiva s nízkým obsahem sacharidů, není nijak složité. Je pouze zapotřebí použít vhodný druh mouky. 

K moukám s nízkým obsahem sacharidů patří kokosová a mandlová mouka, mouka z vlašských ořechů, sójová mouka nebo mouka ze semen či fazolí. 

7. Připravte si bezlepkové zdravé pečivo

Přecitlivělost na lepek neboli celiakie vzniká u lidí často po operaci, těhotenství, porodu nebo je důsledkem virové infekce či silného emočního vypětí. 

Při celiakii dochází k poškození drobných vlasových výčnělků (klky), které lemují tenké střevo a k následné nadměrné reakci těla na lepek v potravinách. 

V dnešní době je ale možné připravit si tento druh pečiva snadno, a to díky vhodnému druhu zdravé mouky bez lepku.

Takovou moukou je například kukuřičná mouka, která má, na 65 g, pouhých 233 kalorií, 5 g bílkovin, 49 g sacharidů, 1 g tuku a 3 g vlákniny. 

Objevte podobné tipy

5 vynikajících dietních receptů z červené řepy: inspirujte se!

Markéta Bieleszová

24. 04. 2020

Jaké jsou nejbohatší zdroje vitamínu C? Inspirujte se v našem článku

Veronika Tomíčková

19. 02. 2021

Jaký má vliv na zdraví přerušovaný půst? Jaké jsou výsledky a zkušenosti?

Kristýna Kašparová

2. 08. 2020

Raw food: Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste zhubli!

Markéta Bieleszová

9. 02. 2020

8. Upečte si žitné pečivo

Pokud máte rádi klasické pečivo, sáhněte po žitné mouce. Tato mouka se používá nejčastěji k přípravě chleba nebo housek. 

Mouka ze žita se zdá být obyčejnou, ale má řadu zdravotních výhod.

9. Omezte mouku nebo ji vynechejte úplně

Mouky, plné živin, jsou sice skvělé, ale stále jsou to mouky. 

Hledáte nízkosacharidové pečivo s minimem mouky nebo úplně bez ní? Vyzkoušejte naše dva recepty na bramborové pečivo a pečivo ze semínek.  

Pečivo ze semínek

U tohoto receptu není zapotřebí žádné mouky. Snadno ji nahradíte semínky, která mají navíc spoustu živin a skvěle chutnají. Pusťte se do pečení!

Ingredience

• 150 g (1 šálek) slunečnicových semínek
• 80 g (½ šálku) dýňových semínek
• 70 g (½ šálku) namíchaných semínek dle vlastního výběru (sezamová, konopná apod.)
• 30 g (¼ šálku) mletého lněného semínka
• 45 g (¼ šálku) chia semínek
• 45 g (¼ šálku) psyllia
• ½ čajové lžičky mořské soli
• ½ čajové lžičky stévie v prášku nebo 10–20 kapek stévie v tekutém stavu
• 60 g (¼ šálku) sezamové pasty Tahini
• 295 ml (1 a ¼ šálku) vody

Postup

• Rozehřejte troubu na 190 °C. 
• Přichystejte si formu na pečení a vyložte ji pergamenovým papírem, jehož konce by měly vyčnívat po stranách. Hotový chléb se vám tak bude z pekáče lépe vyjímat.
• Všechny ingredience, kromě pasty Tahini a vody, dejte do velké mísy a promíchejte. 
• Následně přidejte Tahini s vodou a míchejte, dokud nevznikne hutná pasta. 
• Těsto vložte do pekáče a rukama ho rovnoměrně rozprostřete, aby byl povrch plochý.
• Pečte 50 minut. Že je bochník hotový, poznáte tak, že zní dutě, když na něj poklepete. Pokud dutý zvuk neslyšíte, vraťte chleba zpět do trouby a nechte ještě chvíli péct.
• Jakmile je chléb hotový, nechte jej chladnout a až po chvíli jej vytáhněte z formy. 
• Před tím, než chléb nakrájíte, nechte jej 15 minut chladnout na chladícím roštu.
• Váš semínkový chleba je hotov. Dobrou chuť!

Bramborové pečivo

Nejen ze semínek lze upéct skvělé pečivo. Stále oblíbenějšími recepty na pečivo jsou ty, které místo mouky obsahují brambory. 

Pečivo z brambor skvěle chutná s domácím žervé, ale můžete jej také naplnit nejrůznějšími nádivkami dle vlastní chuti.

Vyzkoušejte ho!

Ingredience

• 1 polévková lžíce instantního droždí
• 99 g cukru 
• 283–340 g vlažné vody (můžete použít vodu, ve které uvaříte brambory)
• 170 g změkčeného másla (cca 12 polévkových lžic)
• 2 velká vejce
• 2,5 čajové lžičky soli
• 198 g bramborové kaše (z cca 230 g brambor)
• 780 g mouky dle vašeho výběru

Postup

• Dejte vařit brambory a odložte je bokem – nechte vychladnout.
• Všechny ingredience vložte do mísy a promíchejte pomocí mixéru. Mixujte 4–5 minut při střední rychlosti. Směs by měla být hladká a trochu lesklá.
• Nechte těsto chvíli odstát a následně mixujte dalších 7 minut.
• Z těsta vytvořte kouli a vložte jej do, máslem vymazané, mísy nebo jej zabalte do potravinové fólie a nechte přes noc v lednici. 
• Druhý den těsto vyjměte a rozdělte ho na polovinu. Vytvořte dvě koule. 
• Každou kouli umístěte do vlastního pekáčku, který bude vymazaný nebo vyložený pečícím papírem. 
• Obě těsta překryjte utěrkou a nechte kynout 2–4 hodiny.
• Předehřejte troubu na 180 °C a poté, co bochníky vykynuly, je překryjte hliníkovou fólií a pečte 25 minut.
• Po této době fólii sejměte a pečte dalších 15–20 minut, dokud chléb nezačne zlátnout. 
• Hotový chléb vyjměte z trouby a nechte je chladnout na chladícím roštu. 
• Teď už jen stačí pochutnat si na skvělém domácím bramborovém chlebu. 

Chléb z jedlé sody

Ingredience

• 225 g celozrnné mouky
• špetka soli
• 2 čajové lžičky kypřícího prášku
• 1 čajová lžička skořice
• 55 g tuku na pečení (např. Hera)
• 3 polévkové lžíce hnědého cukru
• ½ šálku sušených meruněk (nakrájených na kostičky)
• 1 středně velké zelené jablko (cca 250 g nastrouhat nahrubo) 
• 4 polévkové lžíce mléka

Postup

• Předehřejte troubu na 180 °C. 
• Do mouky vsypejte všechny suché ingredience a pořádně zamíchejte. 
• Přidejte máslo a ovoce a znovu dobře promíchejte, aby se všechny ingredience propojily.
• Na závěr přidejte mléko a vytvořte těsto. 
• Těsto vyválejte do tvaru kruhu, vysokého asi 3 cm. Následně jej rozřízněte na osm trojúhelníků. 
• Těsto potřete trochou mléka a dejte péct do trouby na 25 minut.
• Nechte vychladnout a podávejte s dobrým džemem, medem nebo čímkoliv, co vám přijde na chuť.

Proč nejíst bílé pečivo

Ať už se jedná o rohlík, croissant, housku nebo chléb, vše z rafinované mouky může mít negativní dopad na vaše zdraví. 

Proč byste se bílému pečivu měli vyhnout? 

Má malou nutriční hodnotu

Umlčet hlad je jedna věc. Měli byste ale vždy pamatovat na to, aby jídlo, které dáváte svému tělu, mělo nějakou přidanou hodnotu a obsahovalo látky, které jej vyživí. 

Při výrobě bílé mouky dochází k rafinování zrna, kdy se odstraní vnější a nejvnitřnější vrstva zrna. Tím se odstraní vláknina a část bílkovin (cca 25 %) a zůstane pouze škrob. 

Dodatečně se do mouky sice přidávají některé živiny, jako jsou vitaminy B a železo, přesto ale tato mouka obsahuje stále méně vlákniny a bílkovin než mouka celozrnná. 

Bílé pečivo má také vysoký glykemický index (GI), který způsobuje skokové navýšení krevního cukru a také to, že máte krátce po pozření potravin z bílé mouky znovu hlad. 

Nutriční hodnoty na 42 g produktu z bílé mouky:

• Bílkoviny: 4,6 g
• Sacharidy: 29 g
• Tuky: 0,6 g

Celozrnné vs. cereální pečivo

Už jste to taky zažili? Chcete si koupit zdravé pečivo a pátráte očima po tom, které má hnědou barvu. Pozor! Při nákupu hnědá barva nemusí hrát žádnou roli.

Vždy pozorně čtěte etikety a kupujte pouze pečivo, které je celozrnné. Jedná se totiž o pečivo, které musí obsahovat minimálně 80 % mouky z celých zrn. 

Na rozdíl od celozrnného pečiva je cereální pečivo vyráběno z obyčejné rafinované mouky, která je pouze obarvená melasou, a proto je pečivo hnědé. Toto pečivo má stejnou výživovou hodnotu jako pečivo z bílé mouky, tedy minimální.

Dieta bez pečiva a příloh

Nejoblíbenější dietou se stále stává ta, která obsahuje minimum sacharidů. 

Jelikož pečivo, škrobová zelenina a těstoviny obsahují vysoké množství sacharidů, je dobré je ve stravě omezit nebo je úplně omezit.

Nejznámější dietou je low carb dieta, která povoluje maso, zeleninu, některé druhy ovoce a přísně omezuje příjem uhlohydrátů.

Co se týká pečiva, to je v této dietě samozřejmě zakázáno. Pokud ovšem nechcete držet tak přísnou dietu a chcete si jen udržet svou váhu, doporučujeme vám jíst pečivo pouze ráno a v dopoledních hodinách. 

Tělo spaluje nejprve sacharidy a až poté tuky. Nebudete-li tělu sacharidy, které jsou v pečivu hojně obsaženy, dodávat, začne brát energii z tuků, čímž je začne spalovat a vy budete hubnout. 

Na základě toho by tělo nemohlo uhlohydráty v pečivu dostatečně zpracovat a uložilo by si je do svých zásob na pozdější dobu. To by mělo za následek přibírání na váze.

Jak jste mohli zjistit, zdravé pečivo existuje a nejlepším způsobem, jak ho získat, je upéct si ho vlastnoručně doma. 

Díky pečení víte, co přesně do těsta dáváte a můžete ovlivnit množství soli, které v kupovaných chlebech najdete až příliš mnoho. 

Chcete-li hubnout, nemusíte se pečiva úplně vzdát. Stačí jen, když budete péct pečivo z nejméně kalorické mouky a omezíte jeho spotřebu. Doporučujeme jíst pečivo pouze ráno a v dopoledních hodinách. 

Inspirujte se našimi tipy, posilujte své zdraví a získejte a následně si udržte krásnou postavu.