Příklad cvičebního plánu na hubnutí doma

20 9543

Dříve než začnete číst tento článek, tak si musíte uvědomit, že žádný cvičební plán není jednoduchý a budete muset opustit svojí komfortní zónu. Cílem tohoto plánu je, aby výdej Vaší energie byl větší než její příjem. Tím docílíte toho, že budete hubnout. Každý takový cvičební plán na hubnutí musí být doplněný vyváženým jídelníčkem. Správný cvičební plán tvoří jen 50% úspěchu. Druhých 50% úspěchu je skryto v kuchyni. Tento celotýdenní cvičební plán pro ženy je určen na domácí cvičení. Nemusíte tedy nutně chodit do posilovny.

Tím by jste měli eliminovat časté výmluvy tipu: „Nemám na to čas chodit někam cvičit.“, „Dneska už se mi nikam nechce, venku stejně prší.“, „Nechci, aby na mě ostatní koukali jak cvičím.“ apod. Můžete prostě cvičit v pohodlí domova. A ruku na srdce, když se chce, tak ten čas se najde. Ne vždy, ale alespoň párkrát do týdne ano.

Tento plán by jste měli dodržovat maximálně 8 týdnů a poté by jste měli vyhledat nějaký jiný, protože Vaše tělo by si na tuto skladbu cviků již zvyklo a efektivnost hubnutí by klesala. Jako všechno bude i tento plán vyžadovat důkladné dodržování. Pokud nějaké cviky nebudete ze zdravotních důvodu moct dělat, tak je jednoduše nahraďte jinými. Nevynechávejte! Pouze nalezněte alternativu k danému cviku, která Vám budete vyhovovat.

Jedná se pouze o příklad a nemůže být přizpůsobený právě Vám na míru. Berte to prosím na vědomí. Je zaměřen primárně na to, aby jste zpevnili svoje tělo, zredukovali tělesnou hmotnost a cítili se skvěle. Pokud jste připraveni, tak toto je příklad celotýdenního cvičebního plánu na hubnutí pro ženy.

Příklad cvičebního plánu na doma

Stáhněte si pracovní sešit k tréninkovému plánu zdarma


Žádný spam. Váš email nebude nikomu předán.

Zahřátí a rozcvička

Začněte prostým zahřátím celého těla v rozmezí 5-10 minut. Zahřátí můžete provádět střídavým zvedáním pokrčených nohou směrem nahoru do úrovně břicha. Následně například zakopávat na místě apod. Pokud máte doma  rotoped, tak můžete pro zahřátí využít ten. Následně proveďte jednoduché protažení celého těla podle toho schématu:

Ukázka rozcvičky před tréninkem na hubnutí

Proces zahřátí a následné rozcvičky aplikujte u každým posilovacím i kardio tréninkem!

Trénink A

Budete potřebovat činky(doporučoval bych menší váhy, ideální je koupit 2 x 2 kg činky), volné oblečení, ručník a pořádnou dávku motivace! Tento tréninkový plán je zaměřený na záda, nohy a břicho. Pokud se Vám u některých cviků bude zdát počet opakování příliš velký, tak udělejte maximum co můžete a postupem času přidávejte. Nikdo nezpevnil svoje tělo přes noc.

Cvičební plán trénink A:

1. Dřepy  + upažení nad hlavu –  12 opakování

2. Zvedání činky  ze země – 15 opakování

3. Zvedání nohou v leže do vzduchu –  12 opakováni

4. Výpady s činkou – 10 opakování na každou nohu

5. Superman –  8 opakování

6. Kolena k rukám v poloze kliku –  8 opakování na každou stranu

7. Leh na loktech – 30 sekund

Trénink na zpevnění celého těla pro ženy, které chtějí zhubnout.

 

Celou sérii těchto cviků zopakujte 3x. Mezi jednotlivými cviky dělejte jen velmi krátké pauzy a až odcvičíte všech 7 cviků, tak si dejte delší pauzu v rozmezí 45- 60 sekund, ne více. Pak pokračujte s další sérií. Po dokončení všech sérií lehce 1 – 2 minuty vydýchávejte a následně se opět protáhněte. Tím pro Vás trénink končí. Skvělá práce!

Kardio cvičení

Budete potřebovat švihadlo, volné oblečení, ručník a pevnou vůli! Proč je kardio cvičení(aerobní cvičení) tak důležité si můžete přečíst v článku – Význam kardio cvičení.

Cvičební plán kardio:

1. 30 sekund dřepy s výskokem

2. 30 sekund zvedání kolen do úrovně pasu

3. 30 sekund sed, poloha kliku, výskok

4. 30 sekund skákací panák

5. 30 sekund skákání přes švihadlo

Kardio trénink na hubnutí painandgain.cz

Celou tuto sekvenci zopakujte alespoň 6 – 10x. Mezi jednotlivými cviky se snažte nedělat pauzy. Na konci každé sekvence 5ti cviků si v žádném případě nesedejte, protože by Vaše tepová frekvence začala rychle klesat a tím by jste znehodnocovali Vaše hubnutí. Pouze lehce protřepte nohy, ruce, trošku se napijte a jděte na další várku. Pauza by neměla být delší než 45 sekund. Každá série by měla být co nejintenzivnější, aby jste v každých 30 sekundách udělali co nejvíce opakování daného cviku.

K tomuto tréninku je vhodné využívat stopky, například na hodinkách a nebo v mobilu.

Trénink B

Budete potřebovat činky(doporučoval bych menší váhy, ideální je koupit 2 x 2 kg činky), volné oblečení, ručník a pořádnou dávku motivace! Tréninkový plán B je zaměřený na prsní svaly, ruce a břicho. Opět platí, že pokud nebudete moci nějaký cvik vykonávat, tak ho nahraďte jiným zaměřeným na stejnou svalou partii. Každý jsme jiný a hledání alternativ je důležitou součástí každého tréninku.

Cvičební plán trénink B:

 1. Kliky na kolenou – 10 opakování

2. Zvedání nohou do vzduchu v leže – 12 opakování

3. Rozpažování s činkami ve stoje – 12 opakování

4. Upažování  dozadu v předklonu – 12 opakovaní na každou ruku

5. Kladiva – 15 opakování

6. Kliky – 6 opakováních

7. Úklony do strany s činkou – 20 opakování na každou stranu

8. Leh na loktech – 30 sekund

Posilovací trénink na hubnutí painandgaincz

Celou sérii těchto cviků zopakujte 3x. Mezi jednotlivými cviky dělejte jen velmi krátké pauzy a až odcvičíte všech 8 cviků, tak si dejte delší pauzu v rozmezí 45 – 60 sekund, ne více. Pak pokračujte s další sérií. Po dokončení všech sérií lehce 1 – 2 minuty vydýchávejte a následně se opět protáhněte stejně jako na začátku cvičení. Tím pro Vás trénink končí. Skvělá práce!

Závěrečné rady a tipy k tréninkovým plánům

U jednotlivých cviků jsou uvedeny počty opakování. Snažil jsem pro Vás vybrat cviky a počty opakování, které pro by měly být zvládnutelné a zároveň nebudou příliš jednoduché. Jak jsem již zmínil. Každý jsme jiný a někde se prostě začít musí. Pokud by pro Vás byl počet opakování příliš velký, tak nevadí. Začněte na menších počtech a postupně přidávejte.

Závěrečné rady a tipy ke kardio cvičení

Ze začátku to pro Vás může být těžké dodržovat intenzitu kardio cvičení. V žádném případě to nevadí. Udělejte co zvládnete, ale průběžně se zlepšujte. Jaký je nejlepší způsob zlepšování a zároveň motivace?

Vytiskněte si přiložený pracovní sešit se všemi cviky a piště si do něj kolik jste v jakém dni u jednotlivých cviků dosáhli opakování. Když pak další týden uvidíte, že jste minulý týden udělali třeba 10, tak Vás to nakopne, aby jste dnes udělali 12! Uvidíte sami, že je to i zábava. Je důležité mít v hlavně svůj cíl a toho se držet.

Psaní počtu opakování daného cviku Vám pomáhá udržet se na té správné stezce, protože nějaký den to prostě přijde. Přijde demotivace, zklamání a budete si říkat, že Vám to za to nestojí. V takovou chvíli je dobré vytáhnout papír, kde si jednotlivá opakování píšete a vybaví se Vám všechny ty tréninky, které jste absolvovali. Uvidíte že se zlepšujete a děláte čím dál více opakování. To Vám dodá sílu to dotáhnout do konce, protože jen slabí lidé to vzdávají, když přijdou problémy. Ale to vy nejste!

Příklad cvičebního plánu na doma

Stáhněte si pracovní sešit k tréninkovému plánu zdarma


Žádný spam. Váš email nebude nikomu předán.


Příklad cvičebního plánu na hubnutí doma
5 (100%) 1 vote

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY

0 72

4 3035

20 Komentářů

  1. Dobrý den,
    mám dotaz jako malá jsem cvičila sportovní aerobic a mám dojem že mám moc svalnatá stehna. Měřím 150cm a vážím 45kg.
    Chtěla bych zkusit Váš cvičební plán, ale mám strach že mi svaly na nohou narostou ještě více. Třeba například jsem 5 týdnů běhala a i okolí si všimlo a řeklo mi že jsme přibrala nohy a zadek. K tomu mám ještě trošku boky. Potřebovala bych tedy něco na spalování tuků a zeštíhlení stehenních svalů.
    Děkuji za odpověď.

    • Dobrý den,

      běhání je určitě efektivnější. Nicméně je důležité běhat správně a mít na to správnou obuv. Plánuji na toto téma napsat článek, tak Vám sem pak hodím odkaz :)

  2. Dobrý den, mam problém schodit tuk z oblasti stehen,břicha a boků. Mam 175cm a 76kg už to bude rok co jsem necvicila a dopadla jsem tak ze už nevim kde začít. Chci to změnit, proto bych vas chtěla poprosit o radu prosím.

  3. Tak cvičím už druhý týden. Výsledky zatím nevidím (je ještě brzo), ale musím říct, že hlavně to kardio mi dává dost zabrat :D Doufám, že spolu se správným stravováním, uvidím brzo změny :) Díky moc za tento plán. Díky němu je pro mě mnohem jednodušší donutit se jít si zacvičit.

    • Super komentář. Moc za něj děkuju. Jsem opravdu řád, že to co tady píši opravdu reálně někomu pomáhá a řídí se podle toho. Budu řád, když mi sem hodíš/hodíte i jak se daří třeba po měsíci. Důležité je sledovat i psychologické změny. Tzn. jestli se cítíte lépe, jestli je lepší nálada atd. Čili nesledovat pouze jen číslíčko na váze. To může být místy demotivující faktor úspěchu :-)

      Ať se daří!

  4. Dobrý den Milane,

    právě jsem dočetla Váš článek a naprosto mě nadchl a namotivoval. Hrozně ráda Váš cvičební plán vyzkouším :)
    Chtěla bych i ten pracovní sešit, který ke cvičení nabízíte, jenže se mi nedaří ho získat. Po zadání emailu a odeslání požadavku se bohužel nic nestalo :(
    Děkuji za Vaši odpověď a také za pořádnou motivaci :)

    • Dobrý den,

      děkuji za velice hezká slova. Jsem rád, že to třeba někomu pomůže. Poslal jsem Vám sešit přímo na email. Hodně štěstí a pevnou vůli! :)

      Milan

  5. Dobrý den Milane,

    prosím o zaslání pracovního sešitu na můj email (luci.zednikova@email.cz), formular na odeslani bohuzel nefunguje :(

    • Dobrý den Lucko,

      občas to trošku zlobí, že to nejde vůbec a nebo ten dokument pak spadne do spam složky. Poslal jsem Vám to na uvedený email :)

    • Dobrý den,

      zasílání funguje. Kontrolujte si prosím složky SPAM nebo HROMADNÉ, když dokončíte celý proces zadání emailu pro získání ebooku. Poslal jsme Vám pracovní sešit k cvičebnímu plánu na hubnutí do emailu :)

      Milan

  6. Dobrý den,
    prosím o zaslání pracovního sešitu. Do spamu ani do Hromadné mi to také nespadlo. A pak se chci zepta na typ, jak rychle a o kolik zvyšovat opakování, jestli třeba po týdnu cvičení zvýšit o dvě nebo víc… ?
    Děkuji moc za sešit i radu ! :-)
    Lenka

  7. Tak, po dvouměsíční pauze bez cvičení a zlenivění jsem se konečně dokopala zpátky na začátek a ode dneška začínám cvičit podle plánu! :) Pracovní sešit vytisknutý, tak jsme zvědavá na změny. Určitě se ozvu! :)

Zanechte odpověď